老年人需要重视力量练习

文章来源:中国体育报 发布时间:2023-08-29 14:10:00 责任编辑:闫景真

第五次全国国民体质监测结果显示,2020年男性老年人与2014年监测相比,握力平均水平下降,变化幅度是-1.1%。同时,2020年全国全民健身活动状况调查结果显示,参加力量锻炼的老年女性比例仅有3.1%,老年男性也只有7.1%。力量素质是人体进行身体活动的基本素质之一,是其他身体素质发展的重要条件,在人体整个体质健康中,占有非常重要的作用。

力量练习是提高力量素质的重要途径,能有效维持肌肉的质量和力量,从而降低跌倒或受伤的风险。研究表明,随着年龄的增长,肌肉量会在到达一个顶峰后以不同的速度流失,到了60至70岁,肌肉力量每10年会下降约15%,此后的10年会下降约30%,肌肉质量和力量的下降,会让老年人走路或者是站立都会变得非常困难,容易诱发老年人摔倒,并很可能因此丧失独立生活的能力。相关统计资料显示,我国每年约2500万老年人次跌倒,直接医疗费用约50亿元,社会成本大约800亿元。

力量练习是一种可以延缓老年人肌肉流失的强大刺激因素。力量练习的量化指标包括:负荷强度、重复次数、间歇时间、练习频率、练习周期。其中很重要的衡量指标为最大重复负荷(RM)。最大重复负荷(RM)指在肌肉练习时,采用某种负荷所能够重复的最多练习次数。譬如:某位老年女士使用弹力带示范“双臂胸前上拉”动作,她最大负荷是20公斤并且只能重复一次,则20公斤就是她的双臂拉伸的1次最大重复负荷。重复次数指某个力量练习动作在某种负荷强度下的次数,老年人群每组力量练习安排2至3个动作(包括:下肢、上肢、躯干等),每个动作重复3至4次,动作重复2至3组。老年人群需要每周1至3天的力量练习,同时做好周期性持续。

力量练习还分器械力量练习和非器械力量练习。一般老年人建议使用弹力带,既安全,又有效。弹力带是一种变化负荷的小器械,成分是橡胶,橡胶具有高弹性,因形变产生大倍数阻力、应力,刺激肌肉,有极高训练价值。利用弹力带老年人可以训练下肢力量,做“牵拉双腿小步向后走”“牵拉双腿小步向前走”“牵拉双腿小步横向移动”“牵拉单腿向前直腿摆动”“牵拉单腿向后屈腿摆动”“牵拉向前行进弓步走”“牵拉向前高抬腿”“牵拉蹬摆上抬”“双牵拉向后、向前成弓步、横向移动”“牵拉单腿小步向前走”“坐姿双腿内展外展”“半蹲横向蹬身移动”等动作。非器械力量练习指克服自身阻力、自身体重的训练。例如:俯卧撑(包括:俯卧交叉腿起坐、俯卧屈膝抬手、俯卧直臂抬腿)、仰卧起坐(包括:直臂直腿仰卧起坐)、侧卧两头起、跪握侧抬腿、双臂略负重屈伸、下蹲托举、手臂交叉侧平举、半蹲沙发平衡一侧移动等。平时日常起居利用碎片化时间,可在家里拿两个矿泉水瓶,一把小凳子,单臂或者双臂举起,原地摆腿侧踢、蹲起、弓步略蹲都可以练习上肢、下肢力量。同时建议老年人闲暇时间多做“站立—坐下”动作,练习重点在下肢。因为伴随老年人的增龄,下肢肌肉舒缩功能下降的速率高于上肢肌肉。

最后,老年人开展力量练习还是要遵循循序渐进原则。合理分配肌群休息,力量练习不是越频繁越好,大肌群练习后要安排3天时间休息,小肌群也要安排2天时间休息。以复合动作为主,力量练习的时候,选择多关节参与的动作,才能调动更多肌群参与锻炼,从而提升增肌效率。进行力量练习的时候,要学习动作的标准姿势,新手刚开始要从低负重或者自重训练开始,学会放慢动作速度,再循序渐进提升负重水平。(作者系国家体育总局科研所叶劲张彦峰)(转自6月21日《中国体育报》06版)

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